운동 후 근육통의 종류와 원인
오랜만에 운동을 하거나 과격한 운동을 하면 온몸에 근육통이 생깁니다. 많은 사람들이 근육통이 생기고 몸이 뻐근해야 운동이 잘됐다고 생각하고 뿌듯해합니다. 하지만 과하거나 지속적인 근육통이 발생한다면 정상적인 운동 퍼포먼스를 발휘하고 힘들고 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 운동을 하고 나면 이러한 근육통이 왜 생기는 것일까요? 근육통의 종류에는 두 가지가 있습니다. 첫째는 급성 근육통(AOMS, Acute Onset Muscle Soreness)으로 고강도 운동을 시행할 때 운동 중간 혹은 직후에 생기는 근육통입니다. 흔히 우리가 담에 걸렸다고 표현하는 근육통입니다. 급성 근육통은 인체가 감당할 수 있는 범위 이상의 운동을 수행할 때 발생하며, 급격한 젖산 증가로 인해 부종과 통증이 발생하게 됩니다. 급성 근육통이 발생하게 된다면 더 이상 근육이 정상적인 퍼포먼스를 발휘하기 힘들기 때문에 운동을 중지하고 휴식을 취하여야 합니다. 대부분의 급성 근육통은 운동 종료 2시간 정도가 지나면 거의 다 사라지지만, 급성 근육통이 발생했음에도 불구하고 무리하게 운동을 수행한다면 근육 손상이 발생하고 급성 근육통이 사라지지 않을 수 있습니다. 이러한 경우에는 병원을 방문하여 전문적인 검사를 받아야 합니다. 다음은 지연 발생 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)으로 운동 다음날 혹은 이틀 뒤 발생하는 근육통입니다. 흔히 우리가 알에 배겼다고 표현하는 근육통입니다. 지연 발생 근육통은 근섬유와 근조직에 미세한 손상이 발생하여 염증과 통증이 발생하는 것으로 사흘 정도 지나면 사라지는 게 일반적입니다. 만약 지연 발생 근육통이 일주일 이상 지속된다면 근육이 심하게 손상되었을 가능성이 있기 때문에 병원에 방문하여 전문적인 상담을 받아야 합니다.
근육통이 있다면 운동을 더 해야 할까?
우리는 흔히 운동 후 근육통이 발생하면 운동이 잘된 것이고, 이러한 근육통은 다시 운동을 통해 풀어야 한다는 말을 하기도 합니다. 하지만 근육통이 있으면 운동을 하기가 싫어지고 운동수행 능력도 평소만큼 잘 나오지 않는 것 같습니다. 과연 근육통이 있을 때 운동을 더 해야 할까요? 정답은 운동을 쉬어야 합니다. 많은 사람들이 근육통이 근성장에 있어서 필수적인 요소이고, 뻐근할 때 운동을 해야 근육이 더 성장한다고 생각합니다. 하지만 오히려 이러한 생각이 근 성장을 방해할 수 있습니다. 근육통이 있다는 것은 근육에 상처가 있다는 의미이고, 이러한 상처가 회복이 되어야 근 성장이 진행될 수 있습니다. 근육통이 있는데 운동을 한다는 것은 상처에 소금을 뿌리는 행위와 같습니다. 상처가 잘 아물게 충분한 휴식과 적절한 영양소를 공급하여야 근육이 더 성장할 수 있습니다. 그리고 꼭 근육통이 발생해야만 근성장이 일어나는 것은 아닙니다. 근육통을 경험하지 않았지만 근육 성장을 경험한 사례가 많이 있습니다. 그렇다면 어떻게 근육통을 줄이고 관리할 수 있을까요? 운동 하루에서 7일 정도 전에 사전 조정운동(Preconditioning Excercise)을 수행한다면 근육통을 줄일 수 있습니다. 사전 조정운동은 근섬유의 길이 변화 없이 긴장감을 유지하는 등척성 운동을 수행하는 것이 적절하며, 이를 통해 근육을 미리 조정해둘 수 있습니다. 그리고 운동 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 하고 운동의 강도는 천천히 올려야 합니다. 운동이 끝난 후에는 반신욕과 사우나를 통해 혈액 순환을 원활히 해주며, 마사지 기계를 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수면시간을 확보하고 근섬유 회복에 필요한 비타민과 미네랄도 적절히 섭취하여야 합니다.
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